標籤: 強壯

很多人上健身房不練腿，但其實腿是非常需要鍛鍊的一環，除了他是人體最大的肌肉外，有著良好的移動能力對於生活品質非常重要，一個膝蓋痠軟、大腿無力的人是沒法有好人生的。

當然大家不練腿是因為真的很辛苦，常常是一種意志力的考驗，但別害怕「不累幹嘛去訓練」，為了未來著想還是努力一下吧！絕對不會讓你後悔的。

另外有個小心得想分享一下，深蹲背槓的方式真的影響很大，背得好真的輕鬆很多，這部份建議要多看影片和自我嘗試找出最適合自己的姿勢。

重點提醒

以下影片只是方便大家容易有個開始的基礎，他們拍的真的不錯，而有些可能會有置入或購買什麼課程之類的推薦，因為這些都是免費的影片，而大家都要生活因此很正常且可以支持，但我要提醒的是，你要很確定你需要且多方考量後才做出決定，我並沒有因為下面這些內容而有什麼營利或推薦你需要加入購買，這點是需要聲明的。

練腿基礎影片

用五台機械式器材打造黃金棒棒腿 ｜股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌完整教學 ft. Hinch 教官

練腿的主力是「深蹲」或「硬舉」但那比較吃技術，對於機器的使用教學比較少人特別拍，剛好「超核心」有很佛心的詳細介紹，推薦給大家學習，可以用來熱身或練完主力後再加強訓練。

【凱傑KJ】蹲舉教學Squat 

凱傑的蹲舉教學(負重深蹲)分上下兩集，解說得很詳細非常推薦觀看。

【凱傑KJ】傳統硬舉教學Conventional Deadlift（精裝版）

凱傑的傳統硬舉教學也值得一看。

硬舉教學-熱身啟動篇 全國紀錄保持人- 吳宜衡 (上)【Master Class大師系列】SBD健力講堂 ep.6

非常推薦的一個教學影片拍得很有質感，有利用後製去呈現硬舉要啟動時三角形的樣子，讓大家更容易理解。

專注完美的【背槓深蹲】起槓篇 & ｜健人訓練

健人蓋依拍的這兩部教學也非常淺顯易懂且扼要，很推薦花時間學習與時常回來反思自己的問題。

館長深蹲教學 2017

雖然有些髒話或個人政治立場但請自動忽略他，做不到的話就自動跳過，館長這個深蹲教學蠻完整的從檢測開始到注意事項，示範的學員也有男有女，非常值得花時間一看。

後續

相信這些影片已經足以渡過新手期的半年到一年，未來有看到不錯的影片我也會再補上。

另外我有把這些影片組成一個撥放清單方便大家觀看，若有不錯的影片也歡迎大家推薦。

https://www.youtube.com/playlist?list=PLLzGo9rCfgYoaH06rE1brgFCZGilgVtFF

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生活中大部分的動作都會用到「拉」，因此有強壯的背部是很重要的一件事，但很多中年朋友加入健身房後不知該如何鍛鍊背部，因此我收集了我曾經研究過對於新手比較友善的教學影片，希望大家從這些影片中去更了解該怎麼做

但要提醒的一點，我們畢竟不是要去比健美和健體，因此在「動作選擇」、「重量」與「組數」上要先保守一點，拿輕的先試看看能不能展握該動作與重量再來加重，若有較有爭議的動作我會註明，建議不做還是比較安全

不要因為面子的關係，只想拿很重的重量然後拼命地甩，這絕對會是「受傷新幹線」，但也別只拿過輕的重量，這樣不會有什麼效果，這需要一點時間體會，但你會找到適合自己的答案的

三個重點有助於獲得成效

1.重訓時最好不要帶手機訓練，以免成為「滑機一族」，趕快做完趕快收工效果比較好。
2.別一直跟人聊天，訓練才是重點，社交只是中間的點綴。
3.別高估一天獲得的效果，與低估一年的累積的成果，持續一個月會看到一些改變的。

重點提醒

以下影片只是方便大家容易有個開始的基礎，他們拍的真的不錯，而有些可能會有置入或購買什麼課程之類的推薦，因為這些都是免費的影片，而大家都要生活因此很正常且可以支持，但我要提醒的是，你要很確定你需要且多方考量後才做出決定，我並沒有因為下面這些內容而有什麼營利或推薦你需要加入購買，這點是需要聲明的。

練背基礎影片

【冠軍之路】背肌訓練特輯

總統盃冠軍GYMEFIT Rex教你怎麼練背，動作可以參考，但他的重量和組數非常人所能及，可以考慮調降到1/3~1/4開始。

【GYMEFIT 動作教室】上肢訓練-滑輪下拉

GYMEFIT帥老闆Jimmy親自教學練背重要動作「滑輪下拉」，裡面建議新手的重量可以是體重的1/3或1/4開始，假設完全沒練過的話可以由此開始，另外也有講解常犯的錯誤，雖然在做重時難免還是會犯，但知道自己有問題要去改正也是鍛鍊的一環。

大H | IFBB PRO 背肌訓練實錄Part.2 帶你開啟「鬼背模式」！

蠻不錯的台灣 IFBB PRO，這集比較有詳細講到動作的細節，可以先看完第二集再看第一集，第一集談比較多感受度的東西，可以有空再看

4個練背經常犯的錯誤-Terrence Teo IFBB Pro

最近看到的馬來西亞的IFBB Pro，可以練背經典動作中很多常犯的錯誤，建議了解完練背動作後值得看一下。(我記得他有部影片有教「頸後滑輪下拉」，該動作是有高受傷風險的，建議不要做)

25年的训练经验分享，全国健美冠军带你练出倒三角-短腿小蘿蔔

大陸的IFBB Pro，這集請來大陸的健美冠軍「王華老師」，他的穩定控制力非常強，動作也很標準值得一看，雖然大家可能都很難做到，但至少能有個目標。

【輔助訓練】Barbell Row槓鈴划船怎麼拉?│凱傑KJ.Feat Ray【史壯健身STRONG】

凱傑的一系列教學影片也很不錯，就像影片小劇場演的「你再練硬舉嗎?」，說真的槓鈴划船其實蠻容易做錯的，影片中推薦用反手來抓手的開度與高度非常實用，因此很推薦這部影片。

【館長健身教學】新手必看！訓練法則：觀念與姿勢，背部訓練 (2018)

雖然有些髒話或個人政治立場但請自動忽略他，做不到的話就自動跳過，館長不少訓練影片是值得一看的，尤其是肩膀活動度不佳的朋友值得參考，不受傷還是優先考量，他早期訓練影片還蠻多的也可以學到不少觀念。

後續

相信這些影片已經足以渡過新手期的半年到一年，未來有看到不錯的影片我也會再補上。

另外我有把這些影片組成一個撥放清單方便大家觀看，若有不錯的影片也歡迎大家推薦。

https://www.youtube.com/playlist?list=PLLzGo9rCfgYoHLj_F5C91QyYbhvv105mj

大家出發練強韌嚕！

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