生活中大部分的動作都會用到「拉」，因此有強壯的背部是很重要的一件事，但很多中年朋友加入健身房後不知該如何鍛鍊背部，因此我收集了我曾經研究過對於新手比較友善的教學影片，希望大家從這些影片中去更了解該怎麼做
但要提醒的一點，我們畢竟不是要去比健美和健體，因此在「動作選擇」、「重量」與「組數」上要先保守一點，拿輕的先試看看能不能展握該動作與重量再來加重，若有較有爭議的動作我會註明，建議不做還是比較安全
不要因為面子的關係，只想拿很重的重量然後拼命地甩，這絕對會是「受傷新幹線」，但也別只拿過輕的重量，這樣不會有什麼效果，這需要一點時間體會，但你會找到適合自己的答案的
三個重點有助於獲得成效
1.重訓時最好不要帶手機訓練，以免成為「滑機一族」，趕快做完趕快收工效果比較好。
2.別一直跟人聊天，訓練才是重點，社交只是中間的點綴。
3.別高估一天獲得的效果，與低估一年的累積的成果，持續一個月會看到一些改變的。
重點提醒
以下影片只是方便大家容易有個開始的基礎，他們拍的真的不錯，而有些可能會有置入或購買什麼課程之類的推薦，因為這些都是免費的影片，而大家都要生活因此很正常且可以支持，但我要提醒的是，你要很確定你需要且多方考量後才做出決定，我並沒有因為下面這些內容而有什麼營利或推薦你需要加入購買，這點是需要聲明的。
練背基礎影片
【冠軍之路】背肌訓練特輯
總統盃冠軍GYMEFIT Rex教你怎麼練背，動作可以參考，但他的重量和組數非常人所能及，可以考慮調降到1/3~1/4開始。
【GYMEFIT 動作教室】上肢訓練-滑輪下拉
GYMEFIT帥老闆Jimmy親自教學練背重要動作「滑輪下拉」，裡面建議新手的重量可以是體重的1/3或1/4開始，假設完全沒練過的話可以由此開始，另外也有講解常犯的錯誤，雖然在做重時難免還是會犯，但知道自己有問題要去改正也是鍛鍊的一環。
大H | IFBB PRO 背肌訓練實錄Part.2 帶你開啟「鬼背模式」！
蠻不錯的台灣 IFBB PRO，這集比較有詳細講到動作的細節，可以先看完第二集再看第一集，第一集談比較多感受度的東西，可以有空再看
4個練背經常犯的錯誤-Terrence Teo IFBB Pro
最近看到的馬來西亞的IFBB Pro，可以練背經典動作中很多常犯的錯誤，建議了解完練背動作後值得看一下。(我記得他有部影片有教「頸後滑輪下拉」，該動作是有高受傷風險的，建議不要做)
25年的训练经验分享，全国健美冠军带你练出倒三角-短腿小蘿蔔
大陸的IFBB Pro，這集請來大陸的健美冠軍「王華老師」，他的穩定控制力非常強，動作也很標準值得一看，雖然大家可能都很難做到，但至少能有個目標。
【輔助訓練】Barbell Row槓鈴划船怎麼拉?│凱傑KJ.Feat Ray【史壯健身STRONG】
凱傑的一系列教學影片也很不錯，就像影片小劇場演的「你再練硬舉嗎?」，說真的槓鈴划船其實蠻容易做錯的，影片中推薦用反手來抓手的開度與高度非常實用，因此很推薦這部影片。
【館長健身教學】新手必看！訓練法則：觀念與姿勢，背部訓練 (2018)
雖然有些髒話或個人政治立場但請自動忽略他，做不到的話就自動跳過，館長不少訓練影片是值得一看的，尤其是肩膀活動度不佳的朋友值得參考，不受傷還是優先考量，他早期訓練影片還蠻多的也可以學到不少觀念。
後續
相信這些影片已經足以渡過新手期的半年到一年，未來有看到不錯的影片我也會再補上。
另外我有把這些影片組成一個撥放清單方便大家觀看，若有不錯的影片也歡迎大家推薦。
https://www.youtube.com/playlist?list=PLLzGo9rCfgYoHLj_F5C91QyYbhvv105mj
大家出發練強韌嚕！
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